Naktinės pamainos dažnam darbuotojui nėra pati maloniausia patirtis – nuovargio pojūtis, apsunkintas socialinis gyvenimas ir sunkumai bandant prisitaikyti prie naujo darbo grafiko apsunkina kasdienybę. Tai natūralu – atsižvelgiant į įprastą žmonių cirkadinį ritmą, nesame pritaikyti darbui naktimis. Tačiau ši patirtis gali būti ženkliai malonesnė ir priprasti gali būti lengviau, jei tinkamai pasirūpiname savo sveikata ir savijauta. Tad kaip tinkamai pasiruošti naktinėms darbo pamainoms?
Susidarykite nuoseklų miego grafiką
Jei turite galimybę, susidarykite nuoseklų miego grafiką ir pradėkite jo laikytis kelios dienos prieš naktinio darbo pradžią, kad organizmas priprastų prie šių pokyčių. Kad tinkamai pailsėtumėte, imituokite nakties sąlygas šviesiu paros metu – miegamajame naudokite užuolaidas, kambaryje palaikykite vėsią temperatūrą, išjunkite visus mobiliųjų prietaisų garsus pasirinkdami „netrukdyti“ režimą, naudokite garsą izoliuojančias priemones, tokias kaip ausų kištukai, kad užblokuotumėte dienos triukšmą, o taip pat išbandykite baltojo triukšmo („white noise“) klausymą, kad užmigti būtų lengviau.
Apie būsimus pokyčius informuokite ir savo šeimos narius bei draugus, kad šie netyčia nesutrukdytų poilsio. Po kiekvienos naktinio darbo pamainos skirkite 7-9 val. miegui. Esant galimybei, pasistenkite nusnūsti prieš pradedant darbą – trumpas, 45 min. neviršijantis pogulis padės pagerinti savijautą ir palaikyti energijos lygį darbo metu.
Pasirūpinkite tinkama mityba
Tinkama, subalansuota mityba ženkliai palengvins darbą naktimis, padėdama organizmui išlaikyti reikiamą energijos kiekį. Daugiau dėmesio skirkite maistui, turinčiam maistingųjų medžiagų, kurios teikia energijos, pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams, sveikiems riebalams, liesiems baltymams.
Maistu pasirūpinkite iš anksto, kad maistingus, sveikus patiekalus galėtumėte neštis kartu su savimi į darbą. Darbo metu kas kelias valandas pasistenkite užkandžiauti nedideliais, baltymų turinčiais užkandžiais, kad palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje (pvz.: graikiškas jogurtas, riešutai, vaisiai). Nepamirškite gerti daug vandens, o esant galimybei, paskutinį kartą paroje valgykite likus 2-3 val. iki miego laiko, kad geriau pailsėtumėte.
Nepiktnaudžiaukite kava ir energiniais gėrimais
Ne paslaptis, jog kofeinas padeda palaikyti aukštesnius energijos lygius, tačiau labai svarbu nepiktnaudžiauti šia medžiaga. Kava ar energiniai gėrimai padės pamainos pradžioje, tačiau kofeinas iš kūno pašalinamas per 5-6 val. Todėl šių gėrimų reikėtų vengti antrojoje pamainos pusėje, kad pavyktų išvengti energijos „kritimo“ ir nepablogėtų miego kokybė.
Planuokite laiką po darbo
Pasibaigus pamainai, nesistenkite gyventi kaip dieną – prioritetą skirkite poilsiui, kad tinkamai jaustumėtės kitą dieną. Žinoma, be galo svarbu nepalikti savo socialinio gyvenimo nuošalėje – tai gali būti sunku, kai artimieji ar draugai dirba dieninėmis pamainomis. Todėl vertinga laisvalaikį ir susitikimus su artimaisiais planuoti iš anksto bei tinkamai išnaudoti savo laisvalaikį artimų žmonių kompanijoje, tačiau nenutolti nuo naujojo darbo ir poilsio grafiko, kad grįžti į darbą nebūtų pernelyg sudėtinga.